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Cuerpo/EL CALCIO... |
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Por sus
cualidades, el calcio ha sido considerado como el rey
de los minerales.
Ayuda a que los músculos, el corazón
y el sistema nervisos funcionen a la perfección
y hasta ayuda a normalizar el sueño. Conozca
otras ventajas.
De 70 kilos de peso de una mujer adulta, uno y medio
corresponden a este mineral, que no sólo es el
más abundante en el cuerpo y el principal constructor
de huesos y dientes, sino que además alivia trastornos
menstrua les, previene el cáncer de colon y garantiza
un embarazo sano. |
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Sus diversas cualidades
Huesos. junto con el magnesio y el boro garantiza
la formación y desarrollo de los huesos
durante la infancia y la adolescencia hasta
llegar al máximo de masa ósea
en la tercera década de la vida; a partir
de esta etapa, un aporte reforzado de calcio
ayuda a mitigar la pérdida de masa ósea
que produce la osteoporosis: un debilitamiento
de los huesos que los vuelve quebradizos.
Dientes. Mantiene la salud dental, fortalece
la mandíbula contribuyendo a evitar
la gingivitis (enfermedad de las encías).
Sangre. Promueve una adecuada coagulación
sanguínea.
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Nervios. Facilita la
transmisión de las señales nerviosas
a través de las conexiones neuromusculares;
ayuda a frenar la excesiva excitabilidad de los sistemas
nervioso y muscular.
Además, normaliza el sueño, la función
del hígado, los latidos del corazón, la
producción de energía y las defensas orgánicas.
Indicaciones saludables
Alivia los síntomas del síndrome
premenstrual: cambios de humor, problemas de concentración,
dolores y molestias. Previene el cáncer de
colon. Reduce el colesterol. Mejora el rendimiento físico,
porque al consumir una alimentación rica en calcio,
el cual suele eliminarse en exceso a través de
la sudoración, contribuye a evitar los calambres
musculares cuando se practica deporte. |
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Las mejores fuentes
Entre los alimentos que contienen más
calcio y le conviene incluir de forma alternada
y habitual en su alimentación, se destacan:
Los lácteos. La leche y
sus derivados son las principales fuentes alimentarias
de calcio. La leche o los lácteos enriquecidos
(descremados o semidescremados) son una buena
alternativa, porque permiten obtener más
mineral en menos alimento, sin ingerir un exceso
de calorías y grasas; |
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muchos contienen también
vitamina D, la cual contribuye a que el cuerpo absorba
el mineral. Un vaso de leche o dos yogures contienen
250 mg de calcio; los quesos, unos 400 mg cada 100
gramos. |
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Frutas. Los
cítricos; los higos, la piña, la
uva y las pequeñas frutas de arbusto como
las moras, las fresas y las frambuesas.
Verduras. Los
berros, el apio, las coles, los puerros, los
rábanos,
las zanahorias, el perejil, las algas y los nabos
(el bróculi y las espinacas contienen
unos 100-150 mg cada 100 gramos).
Derivados de la soya. La leche
de soya enriquecida con calcio y el requesón
de soya o tofu (elaborado con un coagulante cálcico)
son las comidas no lácteas más ricas
en el mineral blanco. s Pescados. Las sardinas
y el salmón enlatados y con espinas (su
principal aporte mineral se concentra en el esqueleto). |
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Suplementos: cómo
y cuándo
La mayoría de los minerales se incluyen
en los complejos multi vitamínicos, pero
el calcio se vende por separado o como componente
principal de suplementos, asociados al magnesio
y al hierro, debido a que la carencia de esta
sustancia en la dieta o su deficiencia por razones
orgánicas son frecuentes. Las mejores
formulaciones son los suplementos de calcio en
forma de carbonato, citrato, gluconato o lactato,
ya que se absorben mejor. |
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El calcio se absorbe mejor si...
Consume suficiente vitamina D. El colecalciferol
(que el propio cuerpo sintetiza al exponerse al sol
y también
se halla en pequeñas cantidades en las leches
enriquecidas, margarinas, cereales de desayuno,
huevos, atún, salmón y sardinas) ayuda
a que se absorba mejor el mineral. El nivel orgánica
de vitamina D suele descender en temporadas de mucho
frío, y es precisamente en esta época
que conviene reforzar su aporte.
Tome los suplementos con las comidas.
El calcio se asimíla
mejor si se ingiere con alimentos y en dosis que
no superen los 500 miligramos (si su suplemento excede
esta cantidad, fraccione la dosis en dos o más
tomas repartidas a lo largo de la jornada).
CONVIENE EVITAR...
El exceso de bebidas alcohólicas, fibra alimentaria,
laxantes, cafeína, antiácidos con aluminio.
Los diuréticos: Algunos fármacos y
alimentos, como el perejil, el apio y los espárragos,
promueven la eliminación de agua y sales.
Una alimentación poco variada o centrada
siempre en los mismos alimentos, la cual limita
las posibilidades de ingerir calcio.
Exagerar el consumo de carne (evite consumir
más de una porción al día)
y sodio (vigile el salero), ya que el exceso de proteínas
y de sal puede provocar que el cuerpo excrete el
calcio.
El salvado y las gaseosas contienen abundantes
fosfatos, los cuales impiden que el cuerpo asimile
bien el calcio.
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