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Cocina/LAS LEGUMBRES... |
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¿El secreto? Combinarlas
con los ingredientes más adecuados: tomates,
judías verdes y cualquier hortaliza o
verdura de temporada. También aromáticas
para dar más sabor y en ocasiones, alguna
proteína, mejor si procede del pescado.
Templadas y frías son absolutas protagonistas
en deliciosos entrantes y platos únicos.
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Si quieres una alternativa
a los tradicionales platos de cuchara, ¿por qué
no pruebas las legumbres en ensalada?
Puedes cocinarlas secas o utilizarlas en conserva;
esta última opción te permite improvisar
un plato casi en cuestión de minutos. Descubre
las propuestas más saludables y ligeras, las
mejores combinaciones y trucos para sacarles el máximo
partido. Por su contenido en carbohidratos son una de
las mejores fuentes de energía y además
su riqueza en fibra les otorga un gran poder saciante
y ayuda a combatir la pereza intestinal.
¿En la dieta mediterránea?
Las legumbres son uno de los principales pilares de
la dieta mediterránea. Los expertos en nutrición
aconsejan incluirlas en nuestra dieta tres veces por
semana, alternándolas el resto de los días
con cereales (pasta, arroces). De ahí que si
te cansas de tomarlas en los tradicionales guisos de
cuchara, una estupenda alternativa sea emplearlas en
ensaladas, junto a otras verduras, cereales y aromáticas.
Y, por supuesto, en compañía de un aderezo
muy light, preferiblemente con aceite de oliva (una
cucharada por comensal, como máximo).
En frío o caliente
En la mayoría de las recetas se puede utilizar
indistintamente una legumbre u otra, depende de los
gustos y preferencias. El abanico de posibilidades es
inmenso: combinan con todo tipo de verduras y hortalizas,
crudas y cocidas, huevos duros, atún al natural
o en aceite, salmón ahumado, bacalao seco...
todo aderezado con aceite de oliva y vinagra. Un consejo,
elige la mejor variedad para cada plato. |
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Inmejorable
su valoración nutricional: Al
margen de su gran versatilidad, las legumbres
tienen un valor nutritivo envidiable.
Forman parte fundamental de la dieta mediterránea,
que se ha demostrado que es la más saludable.
Son el grupo de alimentos de origen vegetal con
mayor contenido en proteína, siendo ésta,
además, de gran valor biológico.
Aportan hidratos de carbono complejos, que son
nuestra principal fuente de energía. Su
mayor ventaja es que hacen llegar el azúcar
a la sangre de un modo gradual y proporcionan
la energía a un ritmo constante. De ahí
que sean el mejor método de combatir los
bajones que se producen a media jornada. Nos obsequian
con una cifra importante de fibra dietética,
por lo que tienen propiedades laxantes. |
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Destacan por su
bajo contenido en grasa.
Proporcionan un gran poder saciante, lo que las hace perfectas
incluso en dietas de adelgazamiento, justo lo contrario
de lo que se creía hasta ahora.
Suponen una fuente extra de calcio, hierro y vitaminas
B1, B2 y B9.
Contribuyen a mantener en cifras saludables el colesterol
y la tensión arterial. |
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Tipos de legumbres
Alubias de Carilla: Pequeñas alubias
de forma arriñonada, color crema y pintas negras.
Remojar durante una noche y hervir durante 30 minutos.
Alubias Borlotti: Alubias grandes con forma de
riñón; su color puede ir del beig al marrón,
con pintas rojas que desaparecen con la cocción.
Remojarlas una noche y cocinarlas durante 1 1/2 horas.
Alubias Rojas: Alubias de color rojo oscuro con
forma de riñón. Remojar una noche, hervir
10 minutos seguir cociendo 30 minutos más.
Alubias Pintas: Parecidas a las borlotti, pero
más pequeñas. Remojar una noche, cocinar 1
1/4 horas.
Garbanzos: Remojar una noche hervir durante 1 hora.
Lentejas: Las rojas no requieren remojo. Cocinar
unos 10 minutos. Remojar las marrones durante la noche y
cocinar 45 minutos.
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